Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp bạn cải thiện chức năng cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và tăng sức mạnh cơ bắp thì Plank sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, việc thực hiện plank đúng cách không hề dễ dàng cho những người mới bắt đầu hoặc thậm chí là những người đã từng tập luyện nhưng thực hiện sai cách.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi vào chi tiết về cách thực hiện động tác Plank đúng cách, liệt kê các lợi ích của việc tập Plank và cách tránh những sai lầm thường gặp khi thực hiện động tác này.
Plank là gì?
Plank là một bài tập cơ bản trong thể dục thể thao, được coi là bài tập tương đối khó nhằn. Bài tập Plank tập trung vào việc giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cho cơ bụng, lưng và cơ vai.
Để thực hiện động tác Plank, bạn cần phải đưa cơ thể vào tư thế giống như khi bạn chuẩn bị làm push-up, nhưng thay vì nâng và hạ cơ thể, bạn sẽ giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định.
Các bước để thực hiện động tác Plank đúng cách
Ở đây chúng ta sẽ hướng dẫn các bước để thực hiện động tác Plank đúng cách:
Bước 1: Chọn tư thế thích hợp
- Đặt tay xuống sàn như khi chuẩn bị làm push-up, đặt hai bàn chân hẹp lại, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, có thể bắt đầu với tư thế đứng hai chân và khuỷu tay chống sàn. Tại đây, bạn chỉ cần giữ thăng bằng tại một vị trí cố định trong một khoảng thời gian nhất định.
Bước 2: Giữ thăng bằng
- Hít thở sâu và giữ thăng bằng, giữ nguyên cơ thể của bạn trong một khoảng thời gian nhất định.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Sau đó, bạn có thể tập luyện lại khi cảm thấy sẵn sàng.
Bước 3: Thực hiện theo chu kì
- Cố gắng giữ tư thế đúng trong khoảng thời gian từ 15 – 60 giây.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, chỉ cần thực hiện từ 2 – 3 chu kì mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng số lượng lên 5 – 6 chu kì mỗi ngày.
Lợi ích của việc thực hiện động tác Plank đúng cách
Thực hiện đúng động tác Plank có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sức mạnh của bạn, bao gồm:
- Giúp tăng sức mạnh cơ bắp: Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng, lưng và vai, giúp tăng sức mạnh cho các nhóm cơ này. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng của cơ thể.
- Đốt cháy mỡ thừa: Plank là một trong những bài tập tập trung vào cơ bụng hiệu quả nhất, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân.
- Cải thiện sự linh hoạt: Thực hiện Plank đúng cách cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
- Tăng cường khả năng hô hấp: Plank cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp, giúp bạn có thể thở sâu hơn và tăng cường khả năng điều hòa hơi thở.
Những sai lầm thường gặp khi thực hiện động tác Plank và cách tránh chúng
Có một số sai lầm thường gặp khi thực hiện Plank, dẫn đến hiệu quả của bài tập không đạt được như mong đợi. Sau đây là những sai lầm và cách tránh chúng:
Sai lầm số 1: Giữ tư thế quá lâu
Một trong các sai lầm phổ biến nhất khi tập Plank là giữ tư thế quá lâu. Nếu bạn giữ tư thế quá lâu, sẽ dẫn đến mệt mỏi và khó khăn trong việc giữ thăng bằng.
Cách tránh: Bắt đầu với khoảng thời gian ngắn hơn, chỉ từ 15 – 20 giây, sau đó từ từ tăng lên. Lưu ý rằng Plank không phải là bài tập giành cho những người muốn thực hiện trong thời gian dài, nên bạn không cần giữ tư thế quá lâu.
Sai lầm số 2: Đưa hông quá cao hoặc quá thấp
Một sai lầm khác khi thực hiện Plank là đưa hông quá cao hoặc quá thấp. Điều này sẽ dẫn đến khó khăn trong việc giữ thăng bằng và có thể gây tổn thương cho cơ thể của bạn.
Cách tránh: Hãy đảm bảo rằng hông của bạn đang ở một độ cao tương đối với cơ thể và giữ nguyên tư thế này trong suốt khoảng thời gian thực hiện Plank.
Sai lầm số 3: Đầu và cổ không được kiểm soát
Một sai lầm khác khi thực hiện Plank là không kiểm soát đầu và cổ. Nếu bạn không kiểm soát được đầu và cổ của mình, có thể gây ra đau đớn hoặc tổn thương cho cơ thể.
Cách tránh: Hãy giữ đầu và cổ của bạn ở một độ cao tương đối với cơ thể và đừng để chúng chảy ra phía trước hoặc sau khi thực hiện động tác Plank.
Tư thế đúng khi thực hiện Plank và các điều cần lưu
Để thực hiện Plank đúng cách, bạn cần đảm bảo rằng bạn sử dụng tư thế đúng và tuân thủ các quy tắc sau:
- Bắt đầu với tư thế trên chân và khuỷu tay của bạn. Hãy đảm bảo rằng cổ tay của bạn nằm trực tiếp dưới vai và vữa đất.
- Kéo người lên và vuốt nhẹ từ đầu đến gót chân của bạn. Hãy giữ thăng bằng và đảm bảo rằng hông của bạn không cao hoặc thấp quá nhiều so với cơ thể.
- Giữ tư thế này khoảng 15-20 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn muốn), sau đó nghỉ ngơi trong vài giây trước khi bắt đầu lại.
- Lưu ý rằng Plank là một bài tập khó khăn, do đó bạn nên bắt đầu với khoảng thời gian ngắn hơn và từ từ tăng lên.
- Đừng quên kiểm soát hơi thở của mình khi thực hiện Plank. Hãy thở sâu và đều để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể.
- Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn không thực hiện Plank quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy giảm tần suất hoặc thời gian của bài tập.
Kết luận
Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng cách và tránh các sai lầm thường gặp khi tập Plank.
Hãy bắt đầu với khoảng thời gian ngắn hơn và từ từ tăng lên, đồng thời đảm bảo rằng bạn kiểm soát tư thế của mình và tuân thủ các quy tắc cơ bản khi thực hiện Plank.
Với những lợi ích tuyệt vời mà Plank mang lại cho sức khỏe và sức mạnh của bạn, tập luyện Plank đúng cách chắc chắn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể của mình.
