Nâng tạ là một phương pháp thể dục phổ biến và hiệu quả cho những ai muốn có cánh tay săn chắc và thon gọn. Mặc dù việc nâng tạ không thể đảm bảo giảm mỡ ở vùng da dưới cánh tay một cách tập trung, nhưng nó hỗ trợ quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc các vùng cơ dưới cánh tay. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số bài tập với tạ dễ thực hiện và hiệu quả.
Đứng nâng tạ trước mặt
Bài tập nâng tạ trước mặt được xem là một trong những phương pháp luyện tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả cho chị em. Để thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai.
- Cầm tạ còn lòng bàn tay ngửa lên trên.
- Từ từ nâng cánh tay ngang cao tầm mắt và hít vào.
- Sau đó, từ từ hạ xuống và hít ra.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell Skull Crusher là bài tập giảm mỡ vùng dưới cánh tay mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Để thực hiện bài tập này:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa nửa người từ hông đến vai trên băng ghế dài hoặc trên bóng tập.
- Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V, đùi song song với mặt đất.
- Cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập xuống 90 độ.
- Dùng lực duỗi thẳng tay lên trời, 2 lòng bàn tay song song và hướng vào nhau.
- Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
Bài tập nâng tạ đơn
Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp giảm mỡ bắp tay. Để thực hiện bài tập này:
- Lựa chọn những loại tạ tay nhẹ phù hợp với sức khỏe.
- Bước chân trái lên phía trước, tay trái đặt lên đầu gối, tay phải cầm tạ đơn, người hơi ngả về trước.
- Dùng lực bắp tay phải đẩy tạ về phía sau, giữ nguyên trong 1-2 giây rồi từ từ đưa tay về.
- Thực hiện từ 8-10 lần rồi đổi bên. Lặp lại từ 2-3 lần.
Bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn
Bên cạnh việc luyện tập, chế độ dinh dưỡng khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bắp tay. Bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn giúp tăng cường quá trình giảm cân. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa và giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi gram chất xơ tiêu thụ liên quan đến việc giảm 0.25% chất béo trong cơ thể cũng như 0.25 kg trọng lượng cơ thể.
Bổ sung protein vào chế độ ăn
Chất đạm là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa… giúp tăng sức mạnh cho cánh tay và giúp giảm mỡ tổng thể. Bổ sung chất đạm vào bữa sáng giúp cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong ngày.
Cắt giảm carb tinh chế
Giảm carb tinh chế là một cách hiệu quả giúp giảm mỡ bắp tay. Những loại thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế không có giá trị dinh dưỡng cao và dễ làm tăng cân. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch… để hạn chế tăng cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Chế độ nghỉ ngơi và sinh hoạt phù hợp
Việc nghỉ ngơi đủ giấc và có một lối sống sinh hoạt hợp lý cũng quan trọng trong quá trình giảm mỡ bắp tay. Chúng ta cần xây dựng cho mình lối sống khoa học, nghỉ ngơi đủ giấc và duy trì sinh hoạt phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.
Luyện tập các bài tập giảm béo cánh tay
Việc ít vận động là một trong những nguyên nhân khiến vùng bắp tay trở nên “phì nhiêu” hơn. Vì vậy, luyện tập các bài tập giảm mỡ bắp tay là cần thiết. Một số bài tập đơn giản như vươn vai, hít đất, chống đẩy ngược… có thể giúp bạn cảm nhận được sự thon gọn của bắp tay.
Uống đủ nước
Uống đủ nước là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ bắp tay. Nước giúp giảm cảm giác đói, kiểm soát lượng ăn và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nên uống nhiều nước trong ngày và hạn chế đường trong đồ uống.
Những bài tập và lối sống khoa học trên đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả và đạt được vóc dáng săn chắc, thon gọn mà bạn mong muốn. Hãy kiên trì và đều đặn thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trong việc giảm mỡ bắp tay và cải thiện sức khỏe!
