Cardio là gì?
Cardio, viết tắt của Cardiovascular Training, là các bài tập làm nhịp tim tăng cao. Bài tập Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.
Các bài tập Cardio có thể tập ngoài trời như chạy bộ, bơi… chơi các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây,… Một số bài tập cardio với các loại máy tập trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stair master) hay máy chạy toàn thân (eliptical)…
Phân loại bài tập cardio LISS và HIIT
Cardio rất linh hoạt và thực chất Cardio chỉ là hình thức tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành nhóm bài tập Cardio, trong đó được phân chia thành 2 loại chính là bài tập cardio cường độ thấp (LISS) và cardio cường độ cao (HIIT)
Bài tập cardio cường độ thấp (LISS)
Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS (Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Tập LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo. Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập luyện nên để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 – 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.
Bài tập cardio cường độ cao (HIIT)
Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (High Intensity Interval Training) tức bài tập cường độ cao ngắt quãng. Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập. Mặc dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.
Tác dụng của bài tập cardio là gì?
Cardio không chỉ mang lại hiệu quả cho việc giảm cân mà bên cạnh đó còn đem lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe về mặt thể chất nói chung. Tuy LISS sẽ không mang lại hiệu quả đốt calo tốt như HIIT nhưng đây vẫn là bài tập giúp thúc đẩy cho quá trình hồi phục cơ thể hiệu quả và với những bạn gặp các vấn đề về tim mạch hay tâm lý thì LISS là bài tập phù hợp hơn hết
1. Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dần đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
2. Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa
Cardio là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên thế giới. Các lời khuyên về tập luyện giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu các bài tập Cardio.Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.
3. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone
Cardio có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể của bạn.
4. Cardio giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần
Ngoài những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe con người về mặt thể chất, cardio còn là bài tập giúp chúng ta giải tỏa được những áp lực trong công việc cuộc sống. Khi tập các bài tập cardio, cơ thể bạn sẽ sản sinh là một loại chất được mọi người là “Hormone hạnh phúc”. Thực ra đây là chất Endorphin, một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Do đó khi tập thể dục, cơ thể và tinh thần của bạn sẽ được duy trì ở một trạng thái thư giãn, thoải mái nhất.
5. Giảm huyết áp
Theo một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện thể dục thể thao chính là chìa khóa giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp cao. Từ đó giúp chúng ta phòng ngừa các căn bệnh nguy hiểm như đau tim, đột quỵ, chứng phình động mạch, suy tim, hoặc mất trí nhớ.
6. Tăng cường hệ miễn dịch
Theo một đánh giá năm 2020, tập thể dục thường xuyên (đặc biệt các bài tập dành cho tim mạch) rất có lợi cho hệ thống miễn dịch. Việc tập luyện thể dục giúp cho tế bào máu và các cytokine (một loại protein) khỏe mạnh. Cả 2 thành phần này đều là chìa khóa cho việc xây dựng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Những lưu ý khi tập cardio cho người mới bắt đầu
Sau khi nắm rõ khái niệm cardio là gì và những lợi ích tuyệt của cardio là gì thì dưới đây, CFYC sẽ chia sẻ với bạn một số tips giúp cho quá trình tập cardio của bạn thêm hiệu quả hơn:
- Lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng trước khi bắt đầu. Điều này đòi hỏi bạn phải xác định được giới hạn mình đến đâu cũng như mục tiêu muốn hướng đến.
Có chiến lược thời gian tập luyện. Nếu như bạn luôn bỏ các bài tập cardio sau khi tập các bài tập khác thì bạn nên thay đổi lại thứ tự tập luyện của mình. Ví dụ như là tập cardio đầu tiên trước khi tập các bài tập khác. - Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập sẽ giúp tăng khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như bị đau cơ bắp sau buổi tập.
- theo dõi nhịp tim thường xuyên khi tập cardio để có thể điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý với cơ thể của bạn.
- Tránh nạp quá nhiều calo trước và sau buổi tập. Một chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kì quan trọng trong quá trình tập luyện do đó bạn cần căn chỉnh lượng thực phẩm nạp vào trước khi bước vào quá trình
- tập luyện. Đặc biệt cần lưu ý không nên nạp thức ăn vào thời gian quá sát thời gian tập luyện vì có thể dẫn đến tình trạng co thắt dạ dày không mong muốn
- Không uống quá nhiều nước trong buổi tập vì sẽ dẫn đến nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống dẫn đến tình trạng choáng váng]
- Không lạm dụng HIIT. Tuy HIIT có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhưng vì đây là bài tập cường độ cao, do đó nếu tập quá thường xuyên sẽ gây nên tình trạng đau nhức cơ cũng như khiến bạn bị mất sức nghiêm trọng.
- Tip cuối cùng chính là hãy kiên trì tập luyện để thấy được kết quả mà bài tập cardio mang lại cho bạn nhé.
4 sai lầm cần tránh khi tập cardio không đúng cách, không hiệu quả
Những sai lầm dưới đây sẽ khiến cho quá trình tập luyện Cardio của bạn trở nên kém hiệu quả, nghiêm trọng hơn là gây ra những chấn thương không đáng có:
- Không nên ăn quá nhiều trước buổi tập, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn. Bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng từ 30 – 60 phút bằng một số loại thực phẩm bổ dưỡng như chuối, bánh mì…
- Không nên uống nước quá nhiều trong buổi tập cardio, uống quá nhiều nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước và khiến cơ thể rất khó chịu, đồng thời khiến nồng độ muối natri bị hạ xuống gây choáng. Bạn chỉ nên uống nước khi cảm thấy quá khát hoặc sau một thời gian dài tập gắng sức.
- Không làm nóng cơ thể trước khi tập các động tác căng cơ. Sai lầm này khá nguy hiểm khi các sợi cơ bị ép căng tức thời từ trạng thái thư giãn, một số chấn thương có thể xảy ra. Để phòng ngừa trường hợp này, bạn có thể khởi động bằng các ác động tác cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi… trước khi bắt đầu buổi tập chính của mình.
- Không nên lạm dụng bài tập HIIT vì bản chất của HIIT là các bài tập có cường độ cao, làm giảm sức mạnh và mất sức bền. Tập HIIT không kiểm soát khiến cơ thể mất sức nhanh chóng và có thể gây những chấn thương thể chất không đáng có.
